Zıpkınla Balık Avı Ve Nefesli Dalış Teknikleri

Benden Sparta Arkadaşımıza Hediye
Zıpkınla balık avlama
hernekadar -20 derecede olmasada

---

Balığı Çağırma Sanatı

Balıkların doğal koşullarda meraklı canlılar olduklarını farketmişsinizdir. Agaşon tekniği, onların bu davranış biçimlerinden faydalanma temeline dayanır ve açık suda yapılabilecek en uygun avlanma şeklidir. Diğer tekniklerle avlanması pek mümkün olmayan birçok makbul balık bu teknikle avlanabilir.
Başarılı bir agaşon sonsuz keyif verir. Su altında, avınız ile aynı şartları paylaşarak giriştiğiniz düello, bu ortama ne kadar uyum sağlayabildiğinizle orantılı olarak başarıya ulaşır.
Her mevsim ve derinlikte yapılabilen agaşon avının tecrübelerle oluşmuş genel kurallarına göz atalım .

GENEL KURALLAR

Yer seçimi başarılı bir agaşonun püf noktasıdır. Yattığınız yer ve pozisyonunuz yanlış ise, uzun süre beklersiniz.
Görüş iyi ise, keşif dalışına pek gerek duymadan, satıhtan yer seçimi yapabilirsiniz. Avınızın aydınlık taraftan gelmesini sağlamak için gölge ve aydınlığın karıştığı yerleri tercih edin ve yatacağınız yeri gölgede seçin.
Genellikle aynı meralarda dalıyorsanız, dip yapısını ve balık davranışlarını inceleyin ve hatırlayın. Balıklar tehdit altında iken sığdan derine doğru kaçmayı tercih ederler, o halde, derinden sığa doğru yatıp beklemek daha iyi sonuç verir.
Aynı noktada arka arkaya agaşon yapmayın. İlk denemenize kimse gelmemişse, hemen arkasından yapacağınız ikinci denemeye de kimse gelmeyecektir.
Seçtiğiniz yere olabildiğince farkedilmeden ulaşın. Dip yapısı uygunsa, apnea kondisyonunuzun izin verdiği ölçüde, dalışınıza geriden başlayın ve agaşon noktasına dipten saklanarak ulaşın.
Dibe birkaç metre kala palet vurmayı kesin, negatif iseniz sessizce düşmek çok avantaj getirir.
Seçtiğiniz yere ulaşınca doğru yönde yatın ve dip yapısının size sunduğu tüm imkanlardan faydalanın. İçine sığabileceğiniz derin çatlaklar, erişteler, üzerine yatabileceğiniz yukarı meyilli büyük taşlar uygun yerlerdir.
Cinslerin davranış biçimleri farklıdır. Levrek, karagöz, kikla agaşona iyi gelirler. Saklandıktan sonra kendinizi göstermeniz hemen sonuç verir. Aksine sinarit ve çipura son derece temkinli ve kurnaz balıklardır.
Dip yapısı çok engebeli ve taşlık ise, çok zor yaklaşırlar, bu nedenle sinarit avı için düz zeminler daha uygundur.
Balık davranışları ve avlanma yöntemlerini ayrı bir konu olarak ele alacağız.
Saklanmanın yanısıra, ses kaynakları kullanmak da balıkların dikkatini çeker. Gırtlağınızdan çıkaracağınız ritmik sesler, kemere veya taşa vurulan kabza, lastik gıcırtıları meraklarını cezbeder.
Kumluk dipte iseniz, önünüzde bir miktar kum kaldırıp bulanıklık sağlayın. Bu yöntemi sadece kumluk zeminde uygulayın, çamur varsa bulanıklık uzun süre kaybolmaz. Avınız sizi net olarak göremediği için yakınınıza kadar sokulabilir, ancak sizin de onu görme imkanınız kısıtlıdır. Karşılaşma çok ani olabilir. Buna hazırlıklı olun.
Atış için her zaman hazır olmanız gerekir. Tüfeğinizi kolunuzun devamı gibi ileri uzatabilecek kadar müsait çatlak veya zemin bulmak zordur, ayrıca yön değiştrmeniz gerekirse, kolun tamamı hareket edeceği için avınız büyük ihtimalle kaçacaktır.
Tüfeğinizi, önünüzdeki uygun bir noktaya, ortasından dayayın. Dirseğiniz kırık pozisyonda iken, küçük bir bilek hareketi ile, tüfeğin yönünü değiştirebilirsiniz. Yattıktan sonra hareket etmek doğru değildir ancak çok küçük değişiklikler gerekebilir.
Başınızı oynatmayın. Sığ agaşonlarda geniş görüşlü makeler kullanırsanız, sadece gözlerinizle etrafı ve avınızın hareketlerini takip edebilirsiniz.
Üzerinize birden fazla balık geliyorsa, içlerinden birine odaklanın. Daha büyüğünü görürseniz bile, hedefinizi değiştirmeyin. Çok sık yapılan bir hatadır ve genellikle agaşon, boşa atışla veya hiç atış yapmadan sonuçlanır.
Tüfeğinizin yönünü değiştirmek isterseniz, bu hareketi çok ağır yapın ve boşta kalan elinizle lastiklerin titreşmelerini önleyin.
Yer seçimini yaptıktan sonra pozisyon alabileceğiniz noktaları tespit etmek için birkaç keşif dalışı yeterli olur.
Derinde avlanacaksanız, kemerinizi mümkün olduğu kadar hafif ayarlayın. Değişken ağırlık iyi bir yötemdir ancak elinizden bırakırken çıkacak sesler yüzünden önerilmez.
Kısa tüfeklerle agaşon yapılmaz. 100 cm idealdir. Güçlü lastik ve 6.5 mm uzun kelebekli şiş kullanın. Makara kullanın ve içinde dalış derinliğinin % 30 fazlası kadar ip olmasına dikkat edin.
Limitlerinizi aşmayın, son anda yapacağınız atıştan sonra vurduğunuz balığı yakalamak için nefesiniz yetmeyebilir, stres yaşarsınız. Bazen avınız çok nazlanır, bilin ki sizden çok daha uzun süre bekleyebilir.
Çok sığ suda özellikle levrek avı için, bilek ağırlığı kullanın. Kemeriniz de biraz ağır olsun. Tam doldurduğunuz ciğerleriniz sizi taşıdığı için, bir miktar hava bırakırsanız, düşersiniz. Bu hareketiniz, avınızın üstünüze gelmesini sağlar. Bu avlanma şeklini 1 metreden daha derin suda kesinlikle yapmayın.

Agaşon yapmak için uygun koşullar nelerdir ?

Görüş iyi değilse, aşağıdaki balığı göremeyeceğiniz için kule yapamazsınız. Aynı şekilde taşaltı avı için yer seçemezsiniz. Bu durumda, agaşonda balık vurma şansınız daha fazladır.
Çalkantılı deniz, taş içinde barınan balığı rahatsız ve dışarıda durmaya zorlar. Teniğinizi ilerletmek için iyi fırsatlarla karşılaşabilirsiniz.
Agaşon yapmak için balık görmeniz gerekmez, seçiminiz doğru ise ve tekniğiniz oturmuş ise, yattığınız zaman balık sizi görecektir.
Farklı dip yapılarının birbirini kestiği yerlerde örneğin, eriştelerin içinde döküntüler bulursanız, şansınızı muhakkak deneyin.
Ani yükselen kıyılar ve topuklar derinden sığa doğru yatmak için idealdir. Avınız yukarıdan aşağıya daha rahat gelir.

Sığ ve derin suda agaşon

Agaşon tekniği, varyasyonlarını da hesaba katarsanız, her derinlik ve dip yapısında uygulanabilir. Ancak derinlik farkı, bu tekniğin başarısına doğrudan etki eder. Avlanma bölgesini iyi tanıyor ve derinliği biliyorsanız bu faktörlere göre hareket etmenizde fayda var.

Sığ suda agaşon

Özellikle kış aylarında daha verimlidir. Yaz mevsiminde, avlanacağınız sığlıklar, daha yoğun bir baskı altındadır.
Tekne trafiği, olta balıkçıları, denizi diğer kullananlar, balığı rahatsız eder ve açığa sığınmaya zorlar. Kışın bu hendikaplar olmayacaktır.
Sessizliğin çok önemli olduğunu tekrar hatırlatalım.Sığ suda, özellikle de çalkantı veya akıntı varsa paletleriniz başınıza dert olur. Onları mümkün olduğu kadar su üstüne çıkarmadan kullanın. Özellikle inerken paletlerin sağa sola kayması, büyük ve siyah bir kütle görüntüsü verir. Bu görüntü, avınız için tehlike ve uyarı anlamını taşır. Çabalarınız boşa gider. Yatacağınız yere mümkün olduğu kadar çabuk inin ve hemen pozisyon alın. şnorkelinizi atmak önemlidir, dalış derinliğiniz, şnorkeliniz içinde kalan havanın boşalmasına
yetecek süreyi tanımaz.
Çalkantı, sığ suda bulanıklığa neden olur, avınızla aniden karşılaşabilirsiniz. Bu karşılaşmayı beklediğiniz için balığa oranla daha avantajlı durumda olursunuz. Ancak atış yapmak için çok hızlı adeta reflekslerinizle hareket etmeniz lazım. Tüfek boyu için 90 cm uygundur.
Ağırlığınızı dikkatle ayarlayın, yattığınız zaman pozitif olmamalısınız.
Sığ suda gün ışığı filtre olmaz ve tüm renkler görünür, bu nedenle kamuflaj elbiseler çok daha iyi sonuç verir.

Derin suda agaşon

Denize dik inen kayalıklar, açıktaki topuklar veya önceden belirlediğiniz sığlıklar, derin suda avlanmak için çok imkan tanır. Öncelikle, av merası denizden faydalanan diğer gruplar tarafından bozulmaz. Büyük balık, derinde daha rahattır.
20 metrelerde avlanabilmek, iyi bir apnea disiplini ve su içinde hareket becerisi gerekir. Nefes alma tekniğinizin gelişmiş olması çok önemlidir, bu ilerlemenin de ancak doğru ntrenmanlarla olabileceğini unutmayın.
Agaşon avı, saklanarak beklemeye dayandığı için, aşağıda geçireceğiniz süreye çok dikkat edin. Ciğerlerinizdeki oksijenin kısmi basıncı derine indikçe artar. Bu da size konfor ve rahatlık getireceği gibi tehlike de oluşturur.
Bu rahatlığa aldanıp dip süresini zorlamak muhtemel bir senkop için davetiye demektir. Limitlerinizi bilin ve saygı gösterin. İniş ve çıkışınız dahil olmak üzere 1'15″ iyi süredir.
Uygun yer belirlemek için yarım kule ve keşif dalışı yapın, akıntıya karşı inin. Tüfeğinizi, ileri uzatılmış pozisyonda taşıyorsanız, dibe varmadan yanınıza alın.
Dip yapısı belirlenince, gözlemlerinizi tamamlamak için etrafınızda yavaşça dönün, küçük balıkların varlığı, büyüklerin de orada fakat ilk anda göremiyeceğiniz uzaklıkta olabileceklerini gösterir. İlk yatışınızda gelmemişlerse, büyük ihtimalle, merakları yeterince uyanmamıştır. Küçük yer değişiklikleri ile devam edin.
100 cm tüfek, güçlü lastikli uzun kelebekli şiş ve muhakkak makara kullanın.
Agaşon tekniği, her seferinde yeni deneyimler ve heyecan demektir.
Bu konuda tecrübelerimizin kısa bir özetini paylaştık. Faydalı olacağını ümit ederiz.

Jak Boeno
Nefesli(serbest) Dalış Antrenmanları

Nefesli dalış diğer klasik sporlarda olduğu gibi kas gücünün arttırılmasıyla ilerleme kaydedilen bir spor dalı olmaktan çok oksijen tüketiminin en aza indirilmesini hedefler. BU spor dalında fizik yapınızın yanında psikolojiniz, nefes tutma becerinize etki edecektir. Çok gelişmiş kas, çok oksijen tüketimi demektir, ancak, size gerekli olan mücadeleye uygun bir fizik kondisyona da ulaşmış olmanız gerekir. Fazla kilolar her zaman aleyhinize çalışır. Aşağıdaki tablo, seviyenize göre antrenman safhalarını göstermektedir. Bu tabloyu inceledikten sonra, açıklamaları dikkatle uygulayarak zaman içinde seviyenizi geliştirebilirsiniz.

1. seviye

Kondisyon

Statik apnea : 40 saniye

Dinamik apnea : 10 metre

Sabit ağırlıkla dalış : 5 metre

Değişken ağırlıkla dalış : yok

Teknik

Ördek dalışı

Yüzerlik ayarları

Abc :Maske, şnorkel, elbise ve palet uygunluğu ve seçimi.

Teori:Gaz alışverişleri ve kanunları, denizler, dip yapıları ve canlılar

Emniyet:Partnerin gözlemi, uyarı ve haberleşme şekilleri, ilk yardım

2. Seviye

Kondisyon

Statik apnea : 2 dakika

Dinamik apnea : 15 metre

Sabit ağırlıkla dalış : 10 metre

Değişken ağırlıkla dalış : 15 metre

Teknik

Nefes alıp verme teknikleri

Konsantrasyon ve gevşeme

Üçüncü göz

Değişken ağırlık ve yüzerlik çalışmaları

Teori

Basınç altında gaz alışverişleri

Vücut reaksiyonları

Senkop, hayata döndürme

Değişken ağırlık hesapları

Emniyet

Senkop ön belirtileri

10 metreden kurtarma

3. seviye

Kondisyon

Statik apnea : 3 dakika

Dinamik apnea : 20 Metre

Sabit ağırlıkla dalış : 15 Metre

Değişken ağırlıkla dalış : 20 metre

Teknik

Yüzerlik

Su altında zorlanma ve güç harcama

Teori

Av teknikleri

Av malzemeleri ve kullanım yerleri

Balıklar

Antrenman

Emniyet

İlk yardım kursu ve sertifikası

Zararlı canlılar, tehlikeler ve ilk müdahale

4. Seviye

Kondisyon

Statik apnea : En az 2 dakikanın üzerinde

Dinamik apnea : 25 metre

Sabit ağırlıkla dalış : 20 metre

Değişken ağırlıkla dalış : 25 metre

Teknik

Avlanma teknikleri ve uygulaması

Kişiye özgü limit antrenmanlar

Teori

Av bölgeleri, harita okuma, kerteriz

Balık cinsleri, davranışları ve avlanmaları

Emniyet

Su altı kurtarma çalışmaları

İlk yardım ve müdahale

Genel antrenmanları ihtiyaçlara göre gruplandırmak için ;

Nefes ritminin düzeni ve kondisyonu için uzun mesafe yüzün

Nefes alıp verme ritmi, gevşeme ve nefes tutma kondisyonu için, az derinliklerde çok sık ve kısa dalışlar yapın

Yüzerlik ayarları ve en uygun ağırlığı bulmak için çok çeşitli kemerler kullanın

Basıncı en çok hissettiren ve stres yaratan kulak ve maskenin iyi eşitlenmemesidir.
Antrenmanlarda çok yavaş inin.

Bu tablolardan da anlaşılacağı gibi, iyi bir su altı avcısı olmak için öncelikle iyi bir apnea bilgisi ve performansı gerekiyor.

Antrenman her sporda olduğu gibi bunda da çok önemlidir ve devamlılık gerektirir. Bazı uyarılar faydalı olacaktır ;

Satıhta veya sualtında olsun, hiçbir antrenman yalnız yapılmamalıdır.

Boşaltılmış ciğer antrenmanlarını öncelikle havuzda ve muhakkak bir partnerle yapın. Bu çalışmalar, basınca dayalı stres olmadan gerçekleşeceği için, konsantrasyon ve gevşemeyi daha kolay yapmanızı sağlar.

Haftada bir çalışma yaptığınızı varsayarsak, ikinci seviyeye geçiş bir yılınızı alacaktır, uzun bir süre gibi gözükse de, bu çalışmayı yapmak ve devam etmek avlanma veriminizi de arttırır.

Emniyet kurallarının beyninizde refleks tepki haline gelebilmesinin tek yolu, konu ile ilgili sürekli çalışmaktır.

Suya alışın. Onu doğal ortamınız gibi kabul edin. Su içinde hareketlerinizi dışarıdan görmeye çalışarak, hidrodinamiğinizi arttırma yolları geliştirin.

Su altında, sesli veya görsel uyarılara çabuk ve doğru tepki vermek, iyi avcı olmanın önemli bir kuralıdır. Avlanırken, uyanık ve tetikte olun. Sürprizler şanslı olduğunuz oranda iyi veya kötü olabilir.

Vücudunuzu dinleyin, verdiği sinyalleri değerlendirin ve limitlerinizi aşmayın.

“Rahatım, konfor içindeyim, gevşemiş durumdayım” . Bu sihirli müziği kulağınızdan eksik etmeyin.

Apnea çalşmalarının muhakkak ulaşılması gereken bir sonucu yoktur. Böyle düşünmek ve zorlanmak, hata ve kazalara sebep olur. Hava ihtiyacınızın oluşmasına, zamanında tepki verin. Hedef belirlemeden, çalışmalarınızı düzenli yapın.

Sualtında ulaşılması gereken tek hedef, kaza anında, partnerinizi çok çabuk yukarı ulaştırıp müdahale etmek olmalıdır.

Ağırlıklı çalışmalara önem verin. Avlanma sırasındaki performansınızı en çok etkileyen faktörlerden biridir.

Seviyeleri ve çalışmaları mümkün olduğu kadar atlamadan sabırla uygulayın. Yeni başlayanların çoğu, sabır göstermeden hemen sonuca gitmek istedikleri için bu hataya düşerler ve daha işin başında, başarısızlık onları bu spordan soğutur.

Yaptığınız her dalış başarılmış demektir. Önemli olan hataları teşhis etmek ve çalışmaktır. Hata olarak görülebilecek tek olay senkoptur. Eğer oluşmuş ise, ön belirtilere dikkat edilmediği ve ciddiye alınmadığı ortaya çıkar.
Doğal ortamlarda antrenman

Havuzlar, yeni başlayanlar için rahat ortamlardır. Tehlike nispeten yoktur, etrafınızda insanlar vardır ve konfor daha fazladır. Ancak, avlanmak için denizde olmanız gerekir. Teorik bilgilerinizi, havuz antrenmanları ile pratikleştirdikten sonra mümkün olduğu kadar çok denize çıkın. Denizde olmak, öncelikle emniyet tedbirlerinin ciddiyeti açısından dikkat gerektirecektir. Dalışlarınızı planlayın ve öğrendiklerinizi harfiyen uygulayın. Her ne kadar, beraberlikleriniz de olsa, iş avlanmaya geldiği zaman öncelikle tek başınıza olduğunuzu unutmayın, derinlik ve süre kavramı tamamen sizin insiyatifinizdedir.

Yaptığınız spor çok detaylı bilgi ve beceri gerektirmektedir. Hepsini aklınızda tutup uygulamaya geçmek karışıklık getirir, okumanın yanısıra pratiği de birlikte götürün.

Daha önce de bahsettiğimiz gibi spor antrenmanları, genelde kas gücünün geliştirilmesine dayanır. Apnea sporunda ve avcılıkta ise kas hacmi ne kadar küçükse, gevşemelerini sağlamak ve oksijen tüketimi o denli az olacaktır. Ortaya çıkan sonuç optimizasyondur. Mücadele ve dayanıklılık için yeterli olan kas yapısının, esnekliğini ve verimliliğini sürekli üst seviyede tutmak gerekir. Fizik kondisyon antrenmanlarını buna göre programlayın. Az kilo, az tüketim doğru bir denklem gibi görünse de, alt limiti, kas gücünün azalmamasıdır. Su altı avcılığı için gerekli antrenmanlar, avcının karşılaştığı ortam zorlukları ile aynı olmalıdır. Kasların çalışmasına yönelik aletli egzersizler yapacaksanız, avlanırken kullandığınız kasların çalışmasına özen gösterin, tabi ki en iyi antrenman su içinde yapılandır. Sıralamak gerekirse, uzun mesafe yüzmek, bisiklet hafif tempolu koşular ve uzun yürüyüşler bu spor için uygundur. Koşu esnasında 15-20 saniyelik duraklamalarla apnea yapmak çok faydalıdır.Doğal ortamda antrenmanı 2 safhaya ayırmak mümkün ;

1. Safha :

Genel fizik çalışma, normal oksijenlenme, bisiklet, koşu, aerobik ve aletli çalışma

2. Safha :

Spesifik çalışma, hipoksia ve hiperkapnia egzersizleri

Haftada 2 veya 4 günden oluşan 2 aylık, örnek bir antrenman tablosu verelim:

1. ve 3. hafta

1.gün: Havuzda 3000 mt yüzme.

Isınmak için her 200 metrede 1 dakika dinlenerek 1000 metre yüzün. İkinci 1000 metrenin 600 metresini tutunma tahtası ile kurbağa, 400 metresini ise yine tahta ile paletli yüzün. 50 metrede bir, gidiş serbest dönüş sırt olmak üzere 1000 metre yüzün.3 dakika dinlenin ve son 500 metreyi dakikada bir depar atarak serbest yüzün.

2.gün : En az 1 saat olmak üzere inişli çıkışlı bir parkurda aralarda dinlenerek bisiklet yapın

3.gün : En az 1 saat olmak üzere futbol, voleybol, basket veya tenis oynayın.

4.gün : En az 200 kere/gün olmak üzere mekik ve göğüs presi yapın

2. ve 4. hafta

1 gün : Denizde apnea

Sabit ağırlık ile 10 metreye kısa dalışlar. Palet vurma teknikleri ve iniş.

Boş ciğerle iniş çıkış 3×10 mt

Yarım dolu ve 3/4 dolu ciğerle aynı antrenmanlar

2.gün : Havuzda apnea

Yatay dinamik apnea, dolu ciğerle 2×25 mt

Yatay dinamik apnea 1/2 dolu ciğerle 2×25 mt

Statik apnea, en az 2 dakika olmak üzere 6 kere. Ara dinlenme için 2 dakikayı geçmeyin.

Bu çalışmaların yanısıra, boş ciğerle yapılacak nefes tutma antrenmanları, diyaframın refleks kasılmalarını kontrol etmenizi sağlar. Bu antrenmanlar için havuzlar idealdir. Denizde çalışacaksanız, derinliğin boyunuzu geçmemesine dikkat edin.

5 – 6 kez normal tempolu derin vantilasyon yaptıktan sonra, ciğerlerinizi boşaltarak düşün ve nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun. Diyafram kasılmaları başladıktan sonra çıkın. 2 dakikayı geçmeyen dinlenme ve vantilasyon yapın. Bu çalışmaları 6 kere ile sınırlandırın. Rahat tempolu yüzme ve gevşeme ile geçireceğeniz 15 dakikalık dinlenme süresinden sonra bir set daha yapın.

Bu tablo ve programlar, yaş, boy, kilo ve fizik kondisyonunuza göre değişebilir. Bu değişiklikleri kendi deneyiminiz ve becerinize göre belirleyebilirsiniz.Aşağıdaki tablo, haftada iki günlük standart,statik nefes tutma antrenmanı için düzenlenmiştir:

1. Gün:

Isınma

5 dakika normal tempolu diyafram soluması ile başlayın ve maske kullanmayın, baş suyun içinde olmak üzere, kısa ve kalın çaplı bir şnorkel ile çalışmanızı yapın.

1 negatif basınç dalışı . Bu çalışma için ciğerlerinizi boşaltarak düşün. Havuzda çalışmalar için 2 kg ağırlık zorlanmadan batmanıza yardımcı olacaktır. Nefes tutma sürenizi 2 – 3 diyafram kasılması hissedene kadar zorlayın

5 dakika normal tempolu diyafram solumasını aynı şekilde uygulayın.

1 negatif basınç dalışı . Aynı şekilde boş ciğerle indikten sonra, diyafram kasılmalarını 5 – 6 kereye kadar uzatın

Statik nefes tutma antrenmanı

8 nefes tutma seti yapın. Bu çalışmada nefes tutma sürelerini sabit tutarken dinlenme sürelerini azaltacaksınız ;

Örnek

1 dakika 30 saniye nefes tutma

2 dakika dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika 50 saniye dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika 40 saniye dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika 20 saniye dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika 10 saniye dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

50 saniye dinlenme

2. Gün:

Isınma için aynı çalışmayı yaptıktan sonra, statik nefes tutma antrenmanına geçin. Bu defa dinlenme sürelerini sabit tutarken, nefes tutma sürelerini uzatacağız.

Örnek

30 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

40 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

50 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

1 dakika nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

1 dakika 10 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

1 dakika 20 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

1 dakika 30 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

1 dakika 40 saniye nefes tutma

1 dakika 30 saniye dinlenme

Tabloda verilen nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaşınız ve tecrübenize göre bu süreleri değiştirebilirsiniz.

Nefes tutma antrenmanlarının arasındaki günlerde fizik kondisyonunuzu arttırmak için çalışmalar yapın.

Bu çalışmalar, aletli ve aletsiz olarak ayrılır.

Örnekliyelim ;

Nefes tutmaya yönelik koşu ve yürüyüş antrenmanı:

Isınmak için hafif tempolu 30 dakika koşu. Antrenman yoğunluğu % 80

20 dakika tempolu yürüyüş. Antrenman yoğunluğu % 60
Nefes alırken atılan adım sayısı, nefes verirken atılan adım sayısının yarısı kadar olmalıdır.

Örnek : 5 adım nefes alma, 2 – 3 adım nefes tuıtma, 10 adım nefes verme

15 dakika adımlı koşu. Antrenman yoğunluğu % 60
Nefes tutularak ve her seferinde 2 arttırılarakyapılan koşu

Örnek :

2 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma

4 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma

6 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma

Nefes tutularak atılan adım sayısını 2 şer arttırarak limitlerinize kadar zorlayın.

15 dakika hızlı koşu. Antrenman yoğunluğu % 90

Nefes tutularak maksimum hızda yapılan kısa koşu serileri

Örnek :

50 Metre sprint koşu

2 dakika hareketsiz dinlenme

Not: Antrenman yoğunluğu, hesaplanırken kalp atım sayısı baz alınmalıdır. Teorik maksimum kalp atış sayısı; 220 – yaş, formülü ile bulunur

Örnek :

40 yaşında bir sporcunun teorik maksimum kalp atım sayısı , 220-40 = 180 olmalıdır. Bu sayı % 100 değerdir. Antrenman temposu için belirtilen yüzde sayısı ile çarpıldığında ulaşılması gereken kalp atım sayısı ortaya çıkar. Tempolu yürüyüş antrenmanı için istenen %60 yoğunluk, 180×0.60 = 108 olarak belirlenir.Bu çalışma yapılırken kalp atışının, bu sayının üstüne çıkmaması istenmektedir.

Aletli jimnastik için hedef, bütün ana kas gruplarını içeren esnetme ve güç arttırımıdır.Dikkat edilmesi gereken, az oksijen tüketen güçlü kas yani ekonomik kas yapısını geliştirmektir.

apnea(serbest dalış)

alıntıdır