› Forumlar › Cafe almancax › Sigarayi birakmaya yardim
-
Wer hat schonmal mit Rauchen aufgehärt und wieder Rückfällig geworden. Erzählt mir Leute und was kann man dagegen machen/Unternahmen, was habt ihr alles probiert und wie ging es dann weiter….
Arkadaslar Sigarayi icinizden birakan oldumu, ve tekrar baslayan oldumu, ve neler yaptiniz, Ben hayatimda otuz kere birakip otuz kere basliyan insanlardanim, ve hep savas veriyorum, su 4 gündür her gün bir sigara ictim, ve yine kendime söz verdim yarindan sonra (nie wieder) insallah böyle kalir, cünkü bes sene sigara icmemistim. Sizi merak ediyorum….
-
Rauchen – Von Freiheit und Lungenkrebs
'Die EG-Gesundheitsminister: Rauchen gefährdet die Gesundheit' und ' Rauchen verursacht Krebs'. Diese Sprüche kennt nahezu jeder Bundesbürger. Und jeder Raucher weiß oder spürt sogar selbst, dass Rauchen schlecht für die eigene Gesundheit ist. Dennoch sind rund 41 Prozent der Männer und 28 Prozent der Frauen in Deutschland Raucher. Die Anzahl der jugendlichen Schmöler im Alter von 12 bis 25 Jahren ist jedoch in den letzten Jahren von 62 Prozent auf 51 Prozent gesunken. Es handelt sich allerdings immer noch um eine zu große Anzahl. Doch mal ganz ehrlich: Sehen Sie Raucher im gleichen Licht wie Drogen- oder Alkoholabhängige? Die Mehrzahl tut dies nicht. Doch Rauchen ist eine Sucht. Und eine hochgradig gefährliche dazu.
Die Gefährlichkeit ergibt sich aus den Inhaltsstoffen des Tabaks. Eine Zigarette enthält ungefähr 4000 verschiedene Substanzen. Das Hauptalkaloid ist das Nikotin. Es ist verantwortlich für die physiologischen Wirkungen und die Sucht. Darüber hinaus enthält Zigarettentabak unter anderem Benzol, Formaldehyd, Vinylchlorid, Blei, Nickel und Chrom. Dazu gehören insgesamt 40 Substanzen, die definitiv krebserregend sind. Diese entfalten sich hauptsächlich im Nebenstromrauch, dem Rauch, der nicht von Rauchern eingeatmet wird. Damit gefährden Raucher in eklatanter Weise auch ihre Umwelt.
Wirkungsweise
Beim Rauchen einer Zigarette wird 30 Prozent des enthaltenen Nikotins freigesetzt. Dies gelangt innerhalb von sieben bis acht Sekunden zum Gehirn und wirkt dort auf die nicotinergen Acetylcholinrezeptoren. Sie sind verantwortlich für die physiologischen Reaktionen und veranlassen die Ausschüttung von Botenstoffen und Hormonen. Dadurch nimmt die Herzfrequenz zu, der Blutdruck steigt an. Es kommt zu einer Abnahme der Hautempfindlichkeit und zu einem Absinken der Hauttemperatur.Das enorme Suchtpotential entsteht durch die Wirkung auf die nicotinergen Acetylcholinrezeptoren. Sie führen letztlich zu einer Beeinflussung des Dopaminsystems. Regelmäßiges Rauchen führt zu einem Anstieg der nicotinergen Acetylcholinrezeptoren. Werden diese nicht 'genährt', entstehen Entzugserscheinungen.
Rauchen – Die Folgen
Jeden Tag sterben 270 Menschen an den Folgen des Rauchens. Zu Beginn einer 'Raucherkarriere' sendet der Körper noch Warnsignale. Bei Nichtrauchern erscheinen Vergiftungs- symptome wie Husten und Schwindel.
Dies spüren Raucher nur, wenn sie längere Zeit nicht geraucht haben. Denn mit der Zeit erfolgt eine Gewöhnung und Toleranzbildung. Die Folgeschäden des Rauchens sind aber weitaus schwerwiegender. Es kann zu einer Verengung der Blutgefäße und Durchblutungsstörungen vor allem der Herzkranzgefäße kommen. Die Thromboseneigung wird begünstigt und das Krebsrisiko steigt enorm an. Rauchen verursacht unweigerlich eine Schädigung der Lungensysteme. Chronische Bronchitis und auch Lungenkrebs sind die Folge. Allein in Deutschland sterben jedes Jahr über 100.000 Menschen an den Folgen des Rauchens. Das sind etwa 270 pro Tag. Trotz dieser erschreckenden Zahlen rauchen die meisten weiter.Der Grund hierfür ist die Sucht. Verursacht wird sie durch das Nikotin. Seine unmittelbar einsetzende Wirkung führt zu angenehmen psychotropen Effekten, die noch dazu an bestimmte Situationen, Tätigkeiten und Schlüsselreize gekoppelt werden. Durch die Toleranzbildung nehmen die positiven Effekte bei starken Rauchern bereits nach 20 bis 30 Minuten wieder ab.
Entzugserscheinungen wie Frustration, Ärger, Aggressivität, depressive Stimmung, Unruhe, Schlafstörungen und Appetitsteigerung sind die Folge. Eine weitere Zigarette unterdrückt diese negativen Erscheinungen.
Wege aus der Sucht
Die Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, sind vielfältig. Und jeder Raucher kennt sie. Dennoch ist das Aufhören schwierig. Die Werbung unterzieht die Menschen seit frühester Kindheit einer Art Gehirnwäsche. Raucher sind schick, cool, erwachsen, frei, weltoffen und vieles mehr. In Wahrheit sind sie Abhängige ihrer eigenen Sucht. Sie kommen einfach nicht davon los. Ein Grund hierfür ist die Vorstellung, etwas aufgeben und eine riesige Leistung vollbringen zu müssen. Und auch wenn der Wille da ist, fällt es oft sehr schwer, endgültig aufzuhören. Gelingt es jedoch, ist der Gewinn ein Mehr an Gesundheit, Vitalität und natürlich auch Geld. Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Rauchen aufzuhören, dann tun Sie dies ganz bewusst. Legen Sie einen bestimmten Tag fest. Erzählen Sie es Ihren Freunden und Verwandten. Die werden sich mit Ihnen freuen. Sie können sich auch beraten lassen. In Deutschland gibt es zahlreiche Stellen, die Ihnen Auskunft geben können.Und vergessen Sie nicht: Auch wenn es wie ein riesiger Berg erscheint, es ist nur ein kleiner Hügel, den Sie überwinden müssen. Und dies auch nicht allein.
ben sigara icmeyi seviyor ara ara birakiyor sonra dayanamayip tekrar basliyordum. sagligima düskunum.icince pisman oluyordum ama birkac dk. sonra canim isteyince gözüm hic bir seyi görmüyordu.birakmaya karar verip eve almiyordum. bu kezde aklima düsüp bulamayinca kagida nane sarip icmeye kalkiyordum. nerdeyse bogulacaktim.denemeyiniz.ancak tiksinerek birkabilirdim. arka arkaya yakip kusana kadar iciyodum. 1 hafta tiksiniyor sonra yineiciyordum.birgün gidip sürekli ictigim sigaradan ve icmedigim 2 sigara daha aldim. paketlerin hepsini actim bir kutuya bosalttim markasina bakmadan elime hangisi gelirse onu ictim.yavas yavas tiksinmeye basladim. sonunda karar aldim: KENDIMI BIRAKMAYA ZORLAMAYACAK, ICMEMEYE SÖZ VERMEYECEK,ARKADASLAR ARASINDA CANIM ISTERSE ASIRIYA KACMADAN OTLANACAKTIM VE EN ÖNEMLISI SAGLIGIMI VE HAYAT KALITEMI NE KADAR DÜSÜRDÜGÜNÜ UNUTMAYACAKTIM.ve simdi 3 aydir 1 tane ictim ve hic zevk vermedi.ilk defa bu kadar uzagimve sigara benim icin artik hic aklimdan cikmayan bir sevgili degil. bazen günlerce unutuyor ve kendime hem sasiyor hemde gururlaniyorum. nefes alabiliyorum. SIGARAYI BIRAKIN VE HAYAT KALITENIZI YÜKSELTIN. karistirma yöntemi umarim isinize yarar. biraz öksürtebilir.kendinize sigara yasagi koymayin. yasaklar hep tatrlidir.
herkese slm, ben aranıza yeni katıldım..
bırakmayı çok denedim ama hep kendimi kandırmışım ,bundan sonra hiç bıraktım demicem
içiyorum ama şu an canım istemiyor dicem, inanın içmemek kadar güzel bir duygu yok
o duyguyu sadece 3 gün yaşayabildim ..benden size tavsiye bırakmak istiyorsanız sigaranızı düşük kalite alın bir süre
bu biraz olsun tiksindiriyor, daha sonra da sürekli sakız veya çekirdek taşıyın yanınızda,
özellikle yemekten sonra sigara içilmeyen yerlere gidin ki aklınıza gelmesin,
başka şeylerle oyalayın kendinizi ..
ya ben akıl veriyorum da ben kendim bırakamadım
ama bunların gerçekten faydası dokuntu ..ya neden pismanlik duygusu icinde bir ise basliyorsunuz ve bu seyin ne kadar kotu oldugunu bildiginiz halde sigariyi birakamiyorsunuz bu kadarmi iradenizden yoksunsunuz ve beyninize soz geciremiyorsunuz lutfen arkadaslar mantik icinde dusunelim insan vucudu icinde ruhun beynin ve insanin isteyipte bedene yaptiramadigi hic birsey yoktur saten bu emre uymayan organda yoktur yani vucudumuzu yoneltmek kendi elimizde baslarken kendi isteginizle basladiginiz gibi birakirkende hic dusunmeden birakabilirsiniz azaltmak gunde 1 tane icmek yada 3 ay 5 ay icmedim tekrar basladim demek bence cok yanlis demek istiyorki bedenin aklin beynin basliyorsun ama sunu bilmenizi isterimki aliskanliklari herzaman beyin animsar onemli olan irade kuvvetliligiyle sizin beyninize emretmeniz onunda size itaat etmesi gereklidir sizin beyne itaat etmeniz degil
gelelim bana evet bende sigara kullaniyorum kotu oldugunuda biliyorum asagi yukari 12 senedirlidi iciyorum ama ben sigarayi birakmak istemiyorum cunku sigara icerken kendimi cok rahatlamis hissediyorum ha sayet birgun birakacam dersemde inanin bu karari aldigim andan itibaren sigara benim icin sadece bir hayal unsuru olarak kalacaktir
Nasıl Bırakabilirim?
Sigara içmenin sağlık risklerini azaltmak için, yapılacak en iyi şey, sigarayı bırakmaktır; kamu sağlığı yetkilileri, daha az sigara içmeyi veya düşük nikotin ve katran miktarlı markalara geçmeyi, riski azaltmanın tatminkar bir yolu olarak görmemektedirler. Daha fazla bilgi için lütfen sağ taraftaki bağlantılara bakınız.
Sigarayı bırakmak zor olabilir, sigara içen ve bırakmaya çalışan birçok kişi başarılı olamamaktadır. Buna rağmen tüm dünyada sigara içen milyonlarca kişi -birçoğu yardım almadan- başarılı olmuştur.
Sigarayı bırakmak isteyen, ancak zorlanan kişilere yardımcı olmak amacıyla grup kursları, hipnoz, nikotin ikame terapileri ve sigara içmeyi caydırıcıları da içeren birçok ürün ve program mevcuttur.Genel olarak, sigarayı bırakma tedavilerinin birçoğu, 1 yıl sürmektedir ve başarı oranı (tüm katılımcılara oranla) yüzde 10 ila yüzde 40 arasındadır. şayet sigarayı bırakmak istiyorsanız ve dış yardımın yararlı olabileceğine inanıyorsanız, sizi, mevcut olan geniş seçenekleri keşfetmeye ve kendiniz için uygun olan biri var mı diye bakmaya davet ediyoruz.
Kilo Almadan Sigarayı Bırakmanın YollarıPek çok sigara tiryakisi, bu çirkin alışkanlığı bırakmamalarının sebebinin kilo alma korkusu olduğunu söylerler. Kilo almayı, sigara içmekten daha tehlikeli bulurlar! Bu kesinlikle yanlış bir düşüncedir. Günde bir paket sigaranın sağlığınız için taşıdığı riski eğer normal kilonuzdan en az 65 kilo daha fazla olursanız taşırsınız. Birdenbire 65 kilo almak da mümkün değildir.
Genellikle sigarayı bırakanlar ilk başta birkaç kilo alırlar. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, sigarayı bırakan erkeklerin %61’i, kadınların ise %51’i sigarayı bıraktıktan sonra bir-iki kilo almaktadır. Ancak sigarayı bırakanların %23’ü de kilo vermektedir.Sigara içenler kilo almaz çünkü sigara bazı gıdalardaki faydalı maddelerin vücutta kullanılmasını engeller. Sigarayı bırakınca kilo almanın sebebi bu gıdalardan daha fazla faydalanılmasıdır. Nikotin, metabolizmayı da etkiler ve tiryaki daha çabuk kalori yakar.
Bırakma Yolları
Marka Değiştirin. Hoşlanmadığınız bir markaya geçin. Hedeflediğiniz tarihten birkaç hafta önce düşük nikotin ve karan içeren bir markayı kullanmaya başlayın. Bu sigara içme davranışınızı değiştirmede yardımcı olacaktır. Buna karşın daha fazla sigarameyin. Daha sık ve derin nefes çekmeyin. Bunlar nikotin alınımını arttırır ve burada temel amaç vücudun nikotin olmaksızın işlevselliğine alışmasıdır.
İçtiğiniz Sigara Sayısını Azaltın
Her sigaranın sadece yarısını için. Her gün ilk sigarayı yakmayı bir saat erteleyin. Günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin. Bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceğinize karar verin. İçtiğiniz her fazla sigara için hoşlandığınız bir hayır kurumuna belirli bir miktar para bağışlayın. Sigara içmeyi kesmede yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Örneğin, süt için. Birçok insan sigara içmekle süt içmenin uyumsuz olduğunu düşünür. Yemekleri ve aperatifleri sigara içmeye neden olmayacak biçimde sonlandırın. Sigara yerine bir bardak meyve suyu için. Sigara içmeyi azaltmak tamamen bırakmaya yardımcı olur, fakat tamamen bırakma değildir. Eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız tamamen bırakma hedef tarihini tespit etme zamanı gelmiştir ve bunun için hazırlıklara başlayın.
Otomatik Olarak İçmeyin
Sadece gerçekten istediğiniz sigaraları için. Tamamen alışkanlıkla yaktığınız her sigarayı farketmeye çalışın. Kül tablalarını boşaltmayın. Bu size her gün ne kadar sigara içtiğinizi hatırlatacaktır. Aynı zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü olumsuz uyaran olacaktır. Otomatik uzanmayı engellemek için sigarayı alışılmadık yerlere ve değişik ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alın. Gün içinde hiç düşünmeden birkaç sigara yakıyorsanız, her seferinde sigarayı yakmadan önce aynaya bakın ve onu gerçekten isteyip istemediğinize karar verin.
Sigara İçmeyi Zorlaştırın
Sigarayı karton karton almayın. Bir paket bitmeden diğer paketi satın almayın. Evde ve işyerinde yanınızda sigara bulundurmayın. Sigaraya ulaşmayı zorlaştırın.
Sigara İçmeyi Tatsızlaştırın
Sadece hoşlanmadığınız durumlarda sigara için. Örneğin başkalarıyla birlikteyken sigara içmekten hoşlanıyorsanız, yalnız sigara için. Sandalyenizi odanın boş köşesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiğiniz sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayın. Bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle oluşturduğunuz kirliliği size görsel olarak hatırlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.
SİGARA İLE İLGİLİ BAZI ÇARPICI GERÇEKLER
Her gün dünyada 5.000 çocuk sigaraya başlamaktadır.
Sigara içmeyi bir kez deneyen 4 kişiden 3 tanesi sigara tiryakisi olmaktadır.
Dünyada her yıl 4 milyon insan sigaradan hayatını kaybetmektedir.
Türkiye'de her yıl 100.000 kişi erken yaşlarda sigara nedeniyle hayatını kaybetmektedir.
Sigaranın yol açtığı ölümler; trafik, terör, iş kazaları vb. tüm ölümlerin toplamından beş kat daha fazladır.
Günde bir paket sigara içilen evlerde çocuklar 5 sigara içmiş gibi zehirlenmektedirler.
Pilotlarda sigara kullanımı üzerine yapılan bir araştırmaya göre, uçuştan bir saat önce bir sigara içen pilotun, görme alanında ve renk algılama yeteneğinde %20 oranında azalma olmaktadır. Bu nedenle pilotlar gibi sürücülerin de sigara kullanmaması gerektiği belirtilmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün (WH0) verdiği rakamlara göre, dünyada her 13 saniyede bir kişi sigara yüzünden hayatını kaybetmektedir.
İçilen her, sigara yaşamdan 5.5 dakika çalmaktadır.
Sigara içenler, içmeyenlere göre, daha çok sırt ve eklem ağrısı çeker.
Ağır derecede sigara içenler, sözlü anlatım sırasında hafızalarını toparlamada güçlük çekerler.
Sigara içilen ortamda maruz kalınan duman, pasif içicilerden çok çocukları ve hamile kadınları etkiler.
Pasif sigara içiciliği, ileriki yaşlarda akciğer kanserlerinin en önemli nedenlerinden biridir.
Çevresel sigara dumanı, herkes için tehlikelidir.
Türkiye'de her yıl 10.000 insan, kendi sigara içmediği halde, yanında sigara içildiği için hayatını kaybetmektedir.
Sigara, her nefeste 50.000 hücrenin ölümüne sebep olur. SİGARA VE SAĞLIK
Sigara dumanı içinde 4.000' den fazla zehirli madde bulunmaktadır.
Boya sökücü aseton, akü yapımında kullanılan kadmiyum, roket yakıtı metanol, çakmak gazı bütan, temizlik maddesi amonyak, fare zehiri arsenik, öldürücü zehir hidrojen siyanür, naftalin, bu 4000 maddeden sadece birkaç tanesidir. Nikotin ise sigarada bulunan bağımlılıktan sorumlu ana maddedir.
Sigara kullanımının risk faktörü olarak rol oynadığı hastalıkları sistematik olarak inceleyecek olursak:
Solunum Sisteminde: Kronik faranjit, larenjit, tekrarlayan üst solunum yolu enfeksiyonları, ses teli nodülleri, boğaz, larenks ve akciğer kanserleri, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (kronik bronşit, amfizem), astımın ortaya çıkmasını kolaylaştırır ve atakların sıklık ve ağırlığını artırır. Sigara içenlerde akciğer kanserinden ölüm oranı 15-20 kat daha fazladır.
Dolaşım Sisteminde: Damar sertliği gelişimi, kol ve bacak damarlarında tıkanıklık, yüksek tansiyon, kalp krizi, çarpıntı, kan akışında azalma ve pıhtı oluşması.Santral Sinir Sisteminde: Beyin damarlarında daralma ve beyin kan akımında azalma, beyin kanaması, felç gelişimi.
Sindirim Sisteminde: Mide asidinde artma, gastrit, mide ve incebağırsak ülserleri, ağız, dudak, yemek borusu ve mide kanserleri yapabilir.
Diğer organlarda etkileri: Mesane ve böbrek kanseri, safra kesesi ve pankreas kanserleri, kemik erimesi, dişlerde sararma, ağızda kötü koku yapabilir. Erkekte impotans ve sperm anomalileri, kadınlarda erken menopoz ile ilişkilidir. Katarakt ve diğer göz sorunları yapabilir. Sigara, hamililerde erken doğum ve düşük nedenidir. Ayrıca, yüzde kırışma, saçlarda grileşme, saç kaybı ve erken yaşlanmaya yol açar.
SİGARA NASIL BIRAKILIR ?
Sigara bırakmak için salt irade gücü yetmemektedir. Sigarayı bırakmak için bir tedavi süreci gereklidir. Sadece irade gücü ile bırakmaya çalışanların bu girişimlerinin çok büyük bir bölümü başarısızlıkla sonuçlanmaktadır. Doktorunuzdan tavsiye almak, sizin için doğru olan bırakma yöntemini belirlemek ve başarmanıza yardımcı olacak bir plan yapmak, başarı olasılığınızı yükseltecektir. Yapılan bir araştırmaya göre, irade gücüyle sigarayı bırakabilenler %5 oranında başarılı olurken, tıbbi yardım ile sigarayı bırakanların oranı %30 olmaktadır.
Sigarayı bırakmaya karar vermek, başarı için en önemli malzemedir.
Fakat, sigarayı bırakmak isteyenlerin ilk veya ikinci denemelerinde başarısız olmaları, sık rastlanılan bir durumdur.SİGARAYI BIRAKIRKEN HEKİMİNİZ YANINIZDA
Alman Hastanesi Akciğer Hastalıkları Merkezimizde uzman hekimlerimizin sizin için hazırladığı bir programla, bu kararınızda size destek ve yardımcı olacağız.
Sigara Bırakma Polikliniğimize başvurduğunuzda, önce sizin sigara bağımlılık dereceleriniz değerlendirilerek, sigaranın akciğerlerde yapmış olduğu hasar tespit edilecek, sigara bırakma programınız düzenlenecektir.
Sizin bağımlılık derecenize göre sigara bırakmaya yönelik yöntemlerden biri veya gerekirse birkaçı birlikte kullanılarak, sigaradan uzaklaşmanız sağlanacaktır.
Tüm hastaların program başlangıcında ve sonunda akciğer kapasiteleri değerlendirilir, tam muayeneleri yapılır ve tüm hastalar 3 ay boyunca polikliniğimizce takip edilirler.
Sigara bırakma polikliniğimizdeki takipler sırasında hastaların nefesler indeki karbon monoksit miktarı ölçülerek, sigarayı gerçekten bırakıp bırakmadıkları saptanır.
Karbon monoksit miktarındaki düşüş, hastaların akciğerlerinin sigara ve toksinlerinden kurtulmasının bir göstergesi olarak kullanılır.SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA NELER KAZANACAKSINIZ ?
• 20 dakika sonra kan basıncı ve nabız normale döner.
• 8 saat sonra vücudunuz kendi kendini tamire başlar,
karbon monoksit düzeyi düşerken oksijen seviyesi normale
yükselir.
• 24 saat sonra karbon monoksit vücudunuzdan tamamen
atılır. Akciğeriniz sigaranın neden olduğu mukusu
temizleye başlar. Kalp krizi geçirme şansı azalır.
¦ 48 saat sonra tat ve koku hissinizde artış kaydedilir.
Vücudunuzdaki nikotin tamamen temizlenir. ® 72 saat sonra akciğer kapasitesi artar ve solunum daha
kolay hale gelir.
• 2 hafta-3 ay sonra dolaşım düzelir, yürüme rahat hale
gelir ve akciğer fonksiyonları %30 artar.
• 1-9 ay sonra akciğerin kendini temizleme kabiliyeti artar. Enfeksiyon riski, öksürük, geniz akıntısı ve nefes darlığı azalırken, vücudunuzun enerjisi artar.
• 1 yıl sonra kalp krizi riski, sigara içmeye devam eden
birinin taşıdığı riskin yaklaşık yarısına iner.
• 5 yıl sonra akciğer kanserinden olan ölümler %50 azalır,
kalp krizi riski hiç içmeyenlerin seviyesine iner.
• 10 yıl sonra akciğer kanserinden ölme riski, hiç
içmeyenlerin seviyesine iner.
• 15 yıl sonra felç geçirme ve kalp krizi riski, hiç sigara
içmemiş birinin taşıdığı riskle aynı seviyeye iner.Prof. Dr. Mustafa YAMAN Uzm.Dr. Sevda şener Cömert
Sigarayı Bırakma Yöntemleri
İçtiğiniz Son Sigara Olsun !
Sabahları kahvaltıdan önce sigara içmeden güne başlayamayan, her fırsatta dumanaltı olmak için binbir türlü sıkıntıya katlanan, sigarasız kaldığında adeta kişilik değiştirecek kadar kendini kaybeden bir sigara bağımlısı mısınız? O halde sağlığınızı, geleceğinizi tehlikeye atmış durumdasınız. Üstelik bunu siz de biliyorsunuz. Haydi gelin, hayatınızı kurtaracak o kesin karar doğru adım adım nasıl yaklaşacağımızı gözden geçirelim. Sigarayı vücudumuzdan değil, hayatımızdan nasıl kovabiliriz, bir düşünelim.. Sigara kullanımı genellikle ergenlikte başlar. Ülkemizde 15 yaş üzerindeki 16 milyon kişi sigara içmektedir. Ergenler genellikle özenme, arkadaş çevresinden etkilenme,bağımlılık arayışı, kimlik karmaşası gibi nedenlerle sigaraya başlarlar. Bunun yanında yaşadıkları stresle başetmede zorluk çeken gençler, sigaraya yönelmektedir. Araştırmalar sigara içen ergenlerin benlik saygısının daha düşük olduğunu göstermektedir. Depresyon yaşayan kişiler de sigaraya daha fazla yönelir. Yapılan araştırmalara göre ülkemizde toplumun %43.6'sı sigara içmektedir. Bu oran erkeklerde %62.8, bayanlarda %24.3'tür.Sigara Ciddi Zararlara Yol Açıyor:
Türkiye'de insanların %10.6'sı sigarayla ilişkili nedenlerle ölmektedir. Terörden yılda 2-3 bin, trafik kazalarından 6-7 bin, sigaraya bağlı hastalıklardan ise yılda 35 bin (günde 100 kişi ) hayatını kaybetmektedir. Sigara kullanımına bağlı ölüme yol açan hastalıklardan bazıları; kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri, kalp enfarktüsü, beyin damar hastalıkları, kalp damar hastalıkları, kronik tıkayıcı akciğer hastalıklarıdır. Araştırmalarda yapılan hesaplamalar gösteriyorki, günde 15 sigara içen 30 yaşındaki bir insanın normal ömrü, 5 yıl kısalmaktadır.Sigara İçmeyenlerde Kanser Oluyor ?
Sigara içenleri yanıltan en önemli durumlardan biride sigara kullandığı halde kansere yakalanmayan pek çok insan olduğu gibi, sigara içmediği halde kanser olan pek çok insanın bulunmasıdır. Unutulmamalı ki sigara içenlerin çoğu, akciğer kanserine yakalanmasa da sigara içen bir kişinin akciğer kanseri olma riski, içmeyene göre 8 kat fazladır ve akciğer kanseri olanlann % 80'i sigara içmektedir. Üstelik sigara sadece akciğer kanseri değil ağız boşluğu, gırtlak, yemek borusu, böbrek, rahim ağzı, mesane ve pankreas kanserleri ve akut lösemi riskini de arttırmaktadır. Sigara, kanser dışında mide ülseri, burger hastalığı, bağışıklık sisteminin zayıflaması, hormonların etkilenmesi sonucu kadınlarda cilt kırışıklıkları, adet düzensizlikleri, erken menapoz gibi pek çok soruna yol açabilmektedir.Sigarayı Bırakınca Olanlar:
Özenti ya da stresle başetmek için başlanan sigara, bir süre sonra zevk verici olmaktan çıkar ve kişi sigarayı içmediginde yaşadığı sıkıntıdan (yoksunluk belirtileri) kaçmak için sigara içmeye devam eder. Yoğun sigara kullanan kişiler, son sigaradan birkaç saat sonra tütün arayışı, huzursuzluk, sinirlilik, keyifsizlik, gerginlik, konsantre olamama gibi yoksunluk belirtileri yaşamaya başlar ve zamanla buna uykusuzluk, iştah artışı ve kalp atışı hızında azalma eklenir. Bu belirtiler 2-3 gün içinde en yüksek düzeye ulaşır ve 2-3 hafta sürer, iştah artışı ve kilo alma 6 ay devam edebilir. Özellikle tatlı yiyeceklere karşı aşırı istek olur. Dikkat isteyen işlerde performans bozulabilir. Bu belirtiler, yeniden sigaraya başlamanın en önemli nedenidir. Çoğu sigara tiryakisi, sigarayı istediği zaman bırakabileceğini iddia eder ama bu belirtileri yaşayacak kadar sigaradan uzak kalmadığı halde bunun kendi tercihi olduğunu söyler. Oruç gibi, sigaradan uzak kalmak zorunda kaldıkları zaman, yukarıda saydığımız belirtileri yaşadıklarında ise bunu sigaraya değil, açlığa bağlarlar. Durumunu inkar etmek, her bağımlılık türünde tipik bir tutumdur.Sigarayı Bırakmak Mümkün:
Araştırmalar sigara içenlerin % 90'ının sigarayı bırakmak is-tediklerini fakat bunu başaramadıklarım göstermektedir. Uyandıktan hemen sonra sigara içenler, hastayken sigara içenler, sigaradan uzak duramayanlar, sabahları daha fazla sigara içenlerin ciddi derecede bağımlılığı vardır ve bu kişiler sigarayı bırakmakta zorlanırlar. Sigarayı bırakanların %70'i ilk ayda tekrar kullanmaya başlarlar. Sigarayı bırakmış olanların dörtte birinden azı, ilk girişiminde bunu başarmıştır. Sigarayı kalıcı olarak bırakanların çoğu bunu başarmadan önce 3-4 kez bırakmayı deneyip yeniden başlamışlardır. Güzel haber şu ki, sigarayı bırakmaya çalışıp bırakamamak her şeyin sonu değildir.Neden başarısız kalındığından ders alarak bunu başarıncaya kadar tekrar tekrar gayret etmek gerekir. Araştırmaların verdiği başka iyi bir haberde de, Amerikada sigara içen kişilerin yaklaşık %45'inin sonunda sigarayı bırakabilmesidir. Demek ki en iiyisi, sigaraya hiç başlamamak. Eğer başlanmışsa bırakmak mümkün, ama geç kalmamak gerekir.Profesyonel Yardım Alın:
Sigara bırakma programlarında en sık kullanılan yöntemler nikotin yerine koyma tedavileri (nikotin sakızları, nikotin bantları)Bupropion, psikoterapi, hipnoz ve akupunktur. Nikotin sakızları ve cilde yapıştırılan bantlar, özellikle fazla sayıda sigara kullanan kişilerin sigarayı bıraktıklarında yaşadıkları ciddi yoksunluk belirtilerini yatıştırmaya yarar. Avrupanın pek çok yerinde ve Amerika'da sigarayı bırakmak için uzun süredir kullanılan Bupropion(Zyban) isimli depresyon ilacı, Türkiyede de son zamanlarda kullanılmaya başlandı. Bu ilaç, sigara bırakıldığında ortaya çıkan huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, konsantra olamama, uykusuzluk ve iştah artışı gibi �depresif belirtileri � azaltır. Yeniden sigaraya başlamanın en önemli nedeni, bu belirtilerdir ve Bupropion kullanan kişilerin uzun vadede yeniden sigaraya başlama riski, kullanmayanların yarısı kadardır. Bupropion, bir çok depresyon ilacının aksine, uyku ve iştah artışı ya da cinsel isteksizlik gibi yan etkilere neden olmamaktadır. Hipnoz olmaya yatkın kişiler ise bu metottan büyük yarar görebilir. Hipnozla sigaradan soğumak ve sigaraya karşı iradeyi güçlendirmek mümkündür.Size Neler Düşüyor?
Sigarayı bırakmak için kendinizi hazırlayın!
Bırakmak istediğinize dair olumlu karar verin. Bunun ne kadar zor olabileceğine dair olumsuz düşünceleri engellemeye çalışın.
Bırakmak isteyişinizin bütün nedenlerini sıralayın. Her gece yatmadan önce bu nedenlerden birini 10 kez tekrar edin.
Sağlığınız ve başkalarına karşı sorumluluklarınızın yanında, güçlü kişisel nedenler geliştirin. Örneğin sigara molaları, safın almak için koşuşturma, ateş arama için ziyan ettiğiniz toplam zamanı vb. düşünün.
Kendinizi fiziksel olarak forma sokmaya başlayın: Düzenli egzersiz yapın, daha fazla sıvı alın, yeterince dinlenin ve aşırı yorgunluktan kaçının.
Bırakmak için bir tarihi hedef olarak belirleyin. Doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel günleri seçebilirsiniz. Eğer yoğun olarak iş yerinde sigara içiyorsanız, tatilde bırakın. Belirlediğiniz günü kutsal gibi kabul edin, hiçbir şeyin onu değiştirmesine izin vermeyin. Böylece bırakma gününüzü her yıl kutlayabilirsiniz.
Ne Bekleyeceğinizi Bilin!
Bırakma belirtilerinin -geçici- oldugunu bilin. Geneli sadece 2-3 hafta sürer.
Yeniden başlamaların çoğunlukla, bırakma belirtile hala en yoğun düzeyde ve vücudunuzun nikotine bağımlı, olduğu sigarayı bırakma dan sonraki ilk hartada meydana geldiğini bilin. Bunun geçireceğiniz en zor zaman oldugunun farkında olun ve bu kritik dönemi atlatmak için iradeniz, aileniz, arkadaşlarınız gibi bütün şahsî kaynaklarınızı kullanın.
Diğer yeniden başlamaların çoğunun da, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay içinde oldugunu bilin. Yeniden başlama özellikle stresle, beklenmedik şekilde tetiktenin Bu durumlar. sigarayı rahatlamayla özdeşleştirdiği için, kişinin otomatik olarak sigaraya yöneldiği anlardır. Bunlar meydana gelmeden önce kendini hazırlamak zor olduğu için, oldugunda fark edebilmek önemlidir. Unutmayın, sigara bir alışkanlıktır, ama kırabileceğiniz bir alışkanlıktır.
Daha önce sigarayı temelli bırakmış kişilerin çoğunun. bunu ancak birkaç denemeden sonra yapabildiklerin! bilin. ilk denemede bırakanlardan biri olabilirsiniz, ama 'yılmayın' ve yeniden deneyin.
Başkasını Bu İşe Dahil Edin
Hedeflediğiniz günde sigarayı bırakabileceginize dair bir arkadaşınızla iddiaya girin. Sigara paranızı her gün bir kenara koyun ve eğer sigara içerseniz o parayı bir yere bağışlayın. (Ama sigara içerseniz. vazgeçmeyin, gücünüzü toplayıp yeniden deneyin.)
Eşmizin ya da bir arkadaşınsın sizinle birlikte sigarayı bırakmasını isteyin.
Ailenize ve arkadaşlarınza sigarayı bırakacağınızı ve bunun tarihini söyleyin. Bu, hem bırakmadan önce. hem de sonra önemli bir destek kaynağı olabilir
Bırakma Yolları:
Marka değiştirin, tadını kötü bulduğunuz bir markaya geçin.
Hedeflediğiniz bırakma gününden 2 hafta önce, katran ve nikotin içeriği düşük bir markaya geçin. Bu, sigara içme davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacakür. Ancak, daha fazla sigara içmeyin, içinize daha sık ya da daha derin çekmeyin, parmağınızla filtrenin deliklerin! kapatmayın. Bunların hepsi aldığınız nikotin miktanni arttırır; oysa amaç vücudunuzu yavaş yavaş nikotinsizliğe hazırlamaktır.
Sigarayı Bırakmak İçin İpuçları
Her bir sigaranın sadece yarısını için.
Her gün ilk sigaranızı yakmayı bir saat geciktirin.
Günün yalnızca tek ya da çift saatlerinde içme kararı alın.
Önceden, o gün kaç sigara içeceğinize karar verin. Bu sayının üstündeki her sigara için istediğiniz bir yere para bağışlayın.
Yeme alışkanlığınızı, sigarayı azaltmanıza yardımcı olacak şekilde değiştirin. Örneğin süt için (çoğu kimse sütün sigarayla gitmediğin! düşünür).
Yemeklerinizi, sizi sigaraya yöneltmeyecek şeylerle bitirin.
“Kafanızı toplamak” istediğinizde sigara yerine bir bardak meyve suyu için.
Unutmayın ki sigarayı azaltmak bırakmanıza yardımcı olur, ama bunun yerini tutmaz. Günde yedi sigaraya kadar indiyseniz bırakma tarihini belirleme ve ona bağlı kalma zamanı gelmiş demektir.
“Otomatik Olarak” Sigara içmeyin
Gerçekten istediğiniz zaman için. Sırf alışkanlıktan dolayı sigara yakmaya kalktığınızda, kendinizi yakalayın.
Kül tablalarınızı boşaltmayın. Bu, her gün kaç sigara içtiğinizi size hatırlatacak, izmaritlerin görüntü ve kokular. hoş olmayacaktır.
içtiğiniz her bir sigaranın farkına varın. Ters elinizi kullanarak, sigarayı farklı bir cebinize ya da her zaman koyduğunuzdan başka yerlere koyarak otomatik olarak siga-raya uzanma davranışınızı kırın.
Gün boyu birçok kere, hiç düşünmeden sigara içiyorsanız, her sefer bir sigara yakarken aynaya bakmaya çalışın. Bunu istemediğinize karar verebilirsiniz.
Sigara İçmeyi Uygunsuz Hale Getirin:
Sigarayı kartonla almayı bırakın. Bir paket bitmeden diğerini almayın.
Evde ya da işte, yanınızda sigara taşımayı bırakın. Sigaraya ulaşmanızı zorlaştırın.
Sigara İçmeyi Hoş Olmayan Bir Hale Getirin:
Sizin için özellikle zevk verici olmayan şartlarda sigara için. Örneğin başkalarıyla birlikte içmekten hoşlanıyorsanız bunu yalnız yapın. Sandalyenizi boş bir köşeye doğru çevirin ve sadece içtiğiniz sigarayla onun olumsuz et-kilerine konsantre olun.
Bütün izmaritlerinizi büyük bir cam kavanoz içinde toplayarak, sigaranın pisliğini hatırlamak için saklayın.
Bırakmadan Hemen Önce:
Sigarasız olma egzersizleri yapın.
Bir daha asla sigara içmeyeceğinizi 'düşünmeyin.' Her seferinde, o günü de sigarasız geçirmeyi düşünerek bırakın.
Kendinize bugün sigara içmeyeceğinizi söyleyin ve içmeyin.
Uzun süre kalan sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi! temizleyin.
Bıraktığınız Gün:
Bütün sigara ve kibritleri atın. Çakmakları ve kül tablalarını saklayın.
Diş hekimine gidip dişlerinizi! temizleterek sigara lekelerinden kurtulun. Dişlerinizin bu şekilde ne kadar güzel gözüktüğüne dikkat edin ve onları öyle tutmayı hedefleyin.
Kendiniz ya da bir başkası için almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. Maliyetlerin! sigara paket fiyatı üzerinden hesaplayın ve bu hediyeleri almak için parayı bir kenara koyun.
O büyük günde kendinizi çok meşgul edin. Sinemaya, spor yapmaya gidin; uzun yürüyüşler yapın ya da bisiklete binin.
Ailenize ve arkadaşları niza o günün sigarayı bırakma gününüz olduğunu hatırlatın.
Onlardan ilk haftalarda yaşayacağınız zorluklarda size yardımcı olmalarım rica edin.
Kendinize bir mükafat ya da kutlama niyetiyle özel bir şey verin.
Bıraktıktan Hemen Sonra:
Evde, iş yerinde ve çevrenizde temiz, taze, sigarasız bir ortam oluşturun. Kendiniz için çiçekler alın.
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkaç gün kütüphane, müze, tiyatro, ibadethane gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde mümkün olduğunca çok vakit geçirin.
Bol su ve meyve suyu için. (Ama kafein içeren meşrubatta sakının)
Alkol ve kahve gibi sigara ile bağlantı kurduğunuz içeceklerden sakının
Elinizde sigara bulunmasını özlüyorsanız, anahtarlık, tespih, kalem gibi bir şeyle oynayın
Doç.Dr. ilhan Yargıç Psikiyatrist. Sigara ve Sigarayı Bırakma YöntemleriSİGARAYI BIRAKMAK
Bu kitapçık sigarayı bırakma sürecinde sizlere yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
BIRAKMAK NEDEN ZOR?
Sigaranın içinde bulunan nikotin bağımlılık yaratıcı bir maddedir. Nikotinin bağımlılık yaratma özelliği eroin ve kokainin bağımlılık yaratma özelliğine çok benzer.Bağımlılık bir kez oluştuktan sonra, nikotin alınmazsa gerginlik ve yoksunluk belirtileri yaşanır ve bu belirtilerle başa çıkmak için kişi sigara içme gereksinimi duyar. Sigara tiryakilerinin çoğu, sigaranın kendilerini rahatlattığını ve sakinleştirdiğini sanır, oysa sigaranın sakinleştirici ya da yatıştırıcı etkisi yoktur. Sigara içimi sırasında hissedilen olumlu duyguların kaynağı, sigara içilmediğinde duyulan olumsuz duyguların ortadan kalkmasıdır.
Sigarayı bırakmak zordur, çünkü sigara günlük rutinin bir parçası olur ve yaşamımızdaki bir çok şeye koşullu olarak bağlanır. Öyle ki bunları yaparken hiç düşünmeden bir sigara yakar, çoğu kez bunu fark bile etmeyiz. Örneğin, çay, kahve ya da alkolle birlikte, yemek sonrası bir sigara yakıveririz.
BIRAKMAYA ÖN HAZIRLIK
Sigarayı bırakmada başarılı olmak için önceden hazırlık yapılması gereklidir. şunları yapmalısınız:• Bırakma tarihi belirleyin.
• Çevrenizdeki kişilere sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin.
• Karşılabileceğiniz zorlukları kestirmeye çalışın ve onlarla başa çıkmak için plan yapın.
• Çevrenizdeki bütün sigara, çakmak, kibrit ve kültablalarını uzaklaştırın.
• Doktorunuzdan yardım isteyin.
BIRAKMADAN ÖNCE…
Neden Bırakmak İstediğinizi Düşünün
Sigarayı bırakmayla ilgili çelişkili olmanız doğaldır, ancak bu çelişkilerin sizi engelleyip durdurmasına izin vermeyin.
Sigarayı bırakmak için bütün önemli nedenlerinizi düşünün. Sağlığınız dışındaki nedenleri de dahil edin. Bunların hepsini bir liste haline getirin ve onu kolayca görebileceğiniz bir yere asın.
Örnek bir liste:
• Kendimi daha sağlıklı hissedeceğim. Daha enerjik olacağım. Tat ve koku duyularım daha keskin olacak. Daha güzel görünen dişlere sahip olacağım. Daha rahat nefes alıp, daha az öksüreceğim.
• Yaşamımın geri kalan kısmını daha sağlıklı geçireceğim. Kanser, kalp krizi, beyin kanaması, katarakta yakalanma ve erken ölüm riskini azaltacağım.
• Arkadaşlarım, ailem benimle gurur duyacaklar.
• Kendimle gurur duyacağım. Yaşamım üzerinde denetimim olduğunu daha fazla hissedeceğim.
• Çevremdeki kişileri sigara dumanımla rahatsız etmeyecek onların sağlıklarına da zarar vermeyeceğim.
• (Bebek bekliyorsanız) Daha sağlıklı bir bebeğim olacak.
• Sigaraya verdiğim para bana kalacak.
Diğer nedenler: …………………………………………………
Nikotin Bağımlılığı Testi
Yanıtınızın “evet” olduğu soruları işaretleyin.
• İlk sigaranızı sabah kalktıktan sonraki ilk yarım saat içinde mi içiyorsunuz?• Sigara içilmesine izin verilmeyen alanlarda kalmakta zorlanıyor musunuz?
• Günde 10 ya da daha fazla sigara içiyor musunuz?
• Günde 25 ya da daha fazla sigara içiyor musunuz?
• Öğleden önceleri öğleden sonraya göre daha fazla mı sigara içiyor sunuz?
• Hasta olduğunuz zamanlarda sigara içiyor musunuz?
Kaç soru işaretlediniz? ………………
Üç ya da daha fazla kutu işaretlediyseniz, nikotine oldukça bağımlı sayılabilirsiniz. Ne kadar çok kutucuk işaretlediyseniz, nikotine o kadar çok bağımlısınız demektir. Ancak, ne kadar bağımlı olursanız olun, sigarayı bırakabilirsiniz.
Ne Zaman ve Neden İçtiğinizin Notunu Tutun
Birkaç hafta boyunca, ne zaman ve neden sigara içtiğinizin notunu alın. Bu notlarla sigara içmenizi tetikleyen etkenleri belirleyeceksiniz.
Tetikleyicilerinizi Bilmek
Bazı ruh halleri, mekanlar, yaptıklarınız ve kişiler sigara içmenizi tetikleyen unsurlar olabilir. Sizi tetikleyen unsurların neler olduğunu düşünün.
• Gerginlik duymak
• Üzgün hissetmek
• Telefonda konuşmak
• İçki içmek
• Televizyon izlemek
• Araba kullanmak
• Yemek sonrası
• Çalışma arası vermek
• Diğer sigara tiryakileriyle birlikte olmak
• Kahve/çay içmek
• Başkasının sigara içtiğini görmek
• Bir tartışmadan sonra sakinleşmek
• Yalnızlık hissetmek
• Sevişme sonrası
Diğer tetikleyiciler: ………………….
Sigara İçme İsteği Günlüğü
İçtiğiniz her sigaranın listesini tutun ve o sigarayı ne kadar istediğinizi yazın. İçtiğiniz zaman,• Neredeydiniz?
• Ne yapıyordunuz?
• Kimleydiniz?
Sigara içme isteğiniz ne kadar yoğundu?
1: az
2: biraz
3: çok
Bırakma Tarihi Belirleyin
Önünüzdeki iki hafta içinde sigarayı bırakmak için bir tarih belirleyin. İki hafta, gerekli hazırlıkları yapmanız ve bırakma isteğinizin yok olmaması için yeterince iyi bir süredir. Bırakırken sizin için özel ve önemli bir tarih belirlemeyi de tercih edebilirsiniz. Eğer çalışıyorsanız, sigarayı haftasonu bırakmanız daha uygun olacaktır.Çevrenizdekilere Sigarayı Bırakmayı Planladığınızı Söyleyin.
Çevrenizdekilerin desteği sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracaktır. Ailenize, arkadaşlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin.
Çevrenizdeki kişilere kendilerinden nasıl yardım beklediğinizi anlatın. Örneğin,
• Çevrenizdeki kişilere ruh halinizde değişiklikler olabileceğini ama bunun çok uzun sürmeyeceğini söyleyin.
• Çevrenizde sigara içen kişiler varsa yanınızda içmemelerini rica edin.
• Nikotin bazı ilaçlarla etkileşir. Düzenli kullandığınız ilaçlar varsa doktorunuzu sigarayı bırakacağınızla ilgili bilgilendirin.
• Çevrenizdeki insanlardan destek alın, onlarla konuşun.
• Sizin gibi sigarayı bırakmaya çalışanlarla yakınlaşın. Örneğin, internette sohbet edebilirsiniz.
Bıraktığınızda Neler Hissedebilirsiniz?
Her sigarayı bırakan yoksunluk belirtilerini yaşayacak diye bir şey yoktur, ancak şunlardan yalnızca birini ya da birkaçını farklı zamanlarda yaşayabilirsiniz:
• Depresif bir ruh hali
• Uyuma zorluğu
• Sinirli olma
• Kaygılı hissetme
• Açık ve net düşünmekte zorlanma
• Açlık hissi, kilo alma
Karşılabileceğiniz Zorluklara Hazırlıklı Olun.
Sigarayı bırakma girişiminde bulunanlardan birçoğu ilk üç ay içinde yeniden sigara içmeye başlamaktadırlar. Daha önce sigara içme rutininizle ilgili oluşturduğunuz listeye bakıp, ne zamanlarda sigara içme isteğini yoğun olarak duyduğunuzu gözden geçirin ve o zamanlar için bu istekle nasıl mücadele edebileceğinize yönelik planlar yapın.
Yoksunluk belirtileri yaşayabileceğinizi unutmayın. Yoksunluk belirtileri bedeninizin sigarasızlığa alışmaya çalıştığının bir göstergesidir.
Sigaralarınızı Ortadan Kaldırın.
Size sigarayı hatırlatan her şeyi ve sigaralarınızı ortadan kaldırın. Ayrıca,
• Evinizi temizleyin. Kıyafetlerinizi yıkayın.
• Bütün sigara ve çakmaklarınızı atın.
• Dişlerinizi temizletin.
Doktorunuzdan Yardım Alın.
Sigarayı birden bırakmak zorunda değilsiniz. Doktorunuz bırakmanıza yardımcı olabilecek bazı ilaçlar önerebilir. İlaçların yanı sıra nikotin sakızı, nikotin bandı gibi bazı maddelerden de kullanabilirsiniz.
BÜYÜK GÜN: BIRAKMA GÜNÜNÜZ
• Çevrenizdeki kişilere bırakma gününüz olduğunu söyleyin.• Kendinizi meşgul tutmaya çalışın. Sevdiğiniz birşeyler yapın. Örneğin, yürüyüşe çıkmak, sinemaya gitmek.
• Sigara içilmeyen alanlarda zaman geçirmeye çalışın.
• Ellerinizi çok boş hissediyorsanız, kalem gibi birşeyler tutmayı deneyin.
• Bol su ve meyve suyu için.
Tetikleyicilerinizden Uzak Durun.
• Yemeğiniz bittikten sonra hemen masadan kalkın. Dişlerinizi fırçalayıp yürüyüş gibi birşeyler yapın.
• Sigarayı anımsatan etkinlik ve mekanlardan birkaç hafta boyunca uzak durmaya çalışın.
• Sigara içmenin yasak olduğu yerlerde bulunmaya çalışın.
• Unutmayın, insanların çoğu sigara içmiyor. Daha çok içmeyenlerle birlikte olmaya çalışın.
Kendinizi Ödüllendirin
Sigara içmeyerek tasarruf yapmış olacaksınız, bu parayla kendinize bir hediye alabilirsiniz.
BIRAKMA SONRASI
Sigaraya Çok Gereksinim Duyarsanız…
Unutmayın ki, sigara içme isteği üç ile beş dakika kadar sürer. Bu isteğin geçmesini bekleyin. Daha önce yaptığınız planı uygulamaya çalışın.• Sigara yerine yanınızda ağzınızı oyalayacak başka şeyler bulundurun. Örneğin, kuruyemiş, sakız.
• Canınız sigara çektiğinde ellerinizi yıkayabilir, duş almayı deneyebilirsiniz.
• Derin nefesler alarak gevşemeyi deneyin. On derin nefes alın, son aldığınız nefesi tutun ve daha sonra yavaşça verin. Bütün kaslarınızı gevşetin. Gözünüzde hoş bir görüntü ya da manzara canlandırın ve yalnızca ona odaklanıp başka bir şey düşünmemeye çalışın.
• Bulunduğunuz mekanı değiştirebilirsiniz.
• Ne düşünürseniz düşünün ama aklınıza “bir taneden bir şey olmaz” demeyi getirmeyin. Çünkü tek bir sigara o ana kadar yaptığınız her şeyi bozar.
Bırakmanın Yararlarını Düşünün.
Bedeniniz son içtiğiniz sigaradan 20 dakika sonra iyileşmeye başlar. Nikotin ve karbondioksit bedeninizi terk etmeye başlar. Nabzınız normale döner. Kanınızdaki oksijen düzeyi normale döner.
Birkaç gün içinde,
• Koku ve tat alma duyularınız iyileşmeye başlar.
• Daha rahat nefes alabilirsiniz.
• Öksürmeleriniz azalır.
Nikotin üç gün içinde bedeninizi terk eder. Bedeniniz kendini yenilemeye başlar. İlk başlarda yoksunluk belirtileri nedeniyle kendinizi kötü hissedebilirsiniz ancak bu belirtiler bedeninizin iyileştiğinin göstergesidir.
Yapacak Yeni şeyler Bulun…
Kendinize yeni uğraşılar edinin. şunları deneyebilirsiniz:
• Yüzme, koşu, tenis, bisiklete binme, basket, yürüyüş gibi size uyan bir spor.
• Ellerinizi oyalayacak şeyler yapmayı deneyebilirsiniz. Yap-boz, örgü ya da resim yapmak, bitkilerle ilgilenmek, yazı yazmak, vb.
• Temiz bir ağıza sahip olmanın tadını çıkarın. Dişlerinizi sık sık fırçalayın.
• Sigara içmek isteği duyduğunuzda esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Yeni uğraşlarınız için zaman ayırın. Örneğin, sabah kalktığınızda, akşam yemeğinden sonra ya da yatmadan önce.
Eğer Bırakma Sürecinde Sigara İçerseniz…
Eğer bırakma sürecinde bir iki sigara içerseniz, cesaretiniz kırılmasın. Bir iki sigara bir paketten iyidir. Ama bu arada bir rahatlıkla birkaç sigara içebileceğiniz anlamına gelmez. “Battı balık yan gider” yerine “zararın neresinden dönülse kardır” diye düşünün. Bir iki sigara fiziksel olarak çok zarar verici olmayabilir ama kısa sürede bir-iki pakete çıkması riskini taşır.Sigarayı bırakmış bir çok kişi, tamamen başarıya ulaşmadan önce bir kaç kez bırakmayı denemişlerdir. Yeniden sigara içmek genellikle bırakma sürecinin ilk üç ayında olur. Böyle bir durumda:
• Geri bir adım atmış olabilirsiniz ama bunun tamamen başa döndüğünüz anlamına gelmediğini kabul edin.
• Kendinizi çok fazla eleştirip, suçlamayın.
• Kendinize karşı fazla anlayışlı da olmayın. Örneğin, “bir tane içtim, paketin geri kalanını içebilirim” demeyin.
• Sigara içmemenin size kazandırmış olduğu artıları anımsayın.
• Sizi tetikleyenin ne olduğunu bulmaya çalışın ve onunla nasıl başa çıkabileceğinizi düşünün.
• Sizi sigara içmekten alıkoyan şeylerin neler olduğunu düşünün ve onlardan yararlanın.
Kilo Almak Konusunda Bir Kaç Söz
Sigarayı bıraktığınızda kendinizi daha çok yemek yerken bulabilirsiniz. Ancak sigarayı bırakarak kazandıklarınız alacağınız bir kaç kilodan çok daha önemlidir. Kilo almanızı engellemek için,
• Hergün egzersiz yapmaya çalışın.
• Egzersiz sigara içme isteğine yol açan gerginliği azaltarak sigaraya daha az gereksinim duymanızı sağlar.
• Yeni bir egzersiz programına girerken 10 dakika gibi kısa sürelerle başlayın, süreyi yavaş yavaş artırın.
• Kendinize dinlenmek için zaman ayırın.
• Bedeniniz şekle girmeye başladıktan sonra kaslarınız gelişir. Kaslar yağlardan daha ağırdır. Bu yüzden ağırlığınız değişmese de giysileriniz bol gelebilir.
Sigarayı Bırakmanın Uzun Süreli Yararları
Sigarayı bırakmakla aşağıdaki bir çok hastalığa yakalanma ve ölüm riskini azaltmış oluyorsunuz:
• Kalp krizi
• Beyin kanaması
• Kronik bronşit
• Katarakt
• 13 çeşit kanser
Sigarayı bırakmakla bedeninizi ne kadar mutlu edeceğinizi ve sigaradan uzak kalmanın göremediğiniz yararlarını, örneğin, ciğerlerinizin giderek temizleniyor olmasını düşünün. Bunlar size kendinizi iyi hissettirecektir.
Sigarayı bırakarak sevdiklerinizin pasif içici olarak zarar görmesini engellemiş ve iyi bir örnek ortaya koymuş oluyorsunuz. Artık kamuya açık yerlerde yoksunluk çekmekten, içmeyenlerin size ikinci sınıf insan gibi davranmasından kurtuldunuz, bir zaafınıza karşı zafer kazandınız! Kötü kokmaktan çekinmeden sevdiklerinizle kucaklaşıp öpüşebilirsiniz!
Schritt 1:
Erkennen Sie sich selbstSchritt 2:
Fassen Sie einen EntschlussSchritt 3:
Schaffen Sie sich ErsatzSchritt 4:
Suchen Sie sich VerbündeteSchritt 5:
Wagen Sie den AbsprungSchritt 6:
Durchbrechen Sie RitualeSchritt 7:
Bleiben Sie am BallSchritt 8:
Akzeptieren Sie RückfälleSchritt 9:
Beugen Sie Extrakilos vorSchritt 10:
Feiern Sie Ihre LeistungFast jeder Dritte der rund 20 Millionen deutschen Raucher möchte gern aufhören, so eine aktuelle Studie. Gehören auch Sie dazu? Dann kann Ihnen das Phönix-Nichtrauchen-Programm helfen.
arkadaslar tamamen irade meselesi önce insan beyninde bitirmeli sigara konusunu.
Was ist schlecht am Rauchen?
Nikotin per se ist nicht schädlich. Es ist allerdings der Stoff, der uns in die Abhängigkeit treibt und das Aufhören so schwer macht. Im Gegensatz zu Alkohol oder Heroin ist Nikotin keine persönlichkeitsverändernde Droge und wird deshalb auch oft unterschätzt. Sein Suchtpotential ist jedoch ähnlich groß wie das von Heroin.Rauchinhaltsstoffe wie Kohlenmonoxid, Teer und viele andere sind die Dinge, die uns umbringen. Sie enthalten zum einen krebserregende Substanzen und lassen zum anderen unsere Gefäße verkalken.
Folgeschäden des Rauchens
– Krebserkrankungen im Atemtrakt (Lunge, Kehlkopf) oder in der Mundhöhle, der Speiseröhre, dem Magen oder der Bauchspeicheldrüse. Außerdem kann das Rauchen bei Brust- oder Blasenkrebs mitverantwortlich gemacht werden.– Lungenerkrankungen wie etwa COPD, eine chronisch, zerstörende Lungenerkrankung.
– Gefäßschäden mit den Folgeerscheinungen Herzinfarkt, Schlaganfall, Raucherbein.
– Rauchen ist auch ein Co-Faktor für die Entstehung von Osteoporose.
– Rauchen in der Schwangerschaft kann zu Entwicklungsstörungen des Kindes führen.
– Auch die Menschen, die selbst nicht rauchen, aber in verrauchten Räumen leben und arbeiten müssen, haben ein höheres Risiko für Lungenerkrankungen. Dies gilt besonders für Kinder.
Sport und Rauchen vertragen sich schlecht.Raucher sind schlechte Sportler
Im Sport gilt: Raucher schneiden schlechter ab als Nichtraucher. Wer raucht, ist rascher ausser Atem, verfügt über weniger Kraft und reagiert langsamer.
Für sportliche Leistungen benötigt der Körper besonders viel sauerstoff-reiches Blut. In der Lunge nimmt der rote Blutfarbstoff Hämoglobin den Sauerstoff auf und transportiert ihn in den Blutgefässen zu den einzelnen Körperteilen. Gelangt jedoch Tabakrauch in die Lungen, bindet sich ebenfalls das Atemgift Kohlenmonoxid an das Hämoglobin. Für den Transport von Sauerstoff steht weniger Hämoglobin zur Verfügung, der Körper wird schlechter mit Sauerstoff versorgt.
Zudem zerstört der Tabakrauch nach und nach die feinen Lungenbläschen, in welchen der Sauerstoff ins Blut übergeht. Die Lungen werden unelastischer und können weniger Sauerstoff austauschen. Gleichzeitig erhöht der Tabak-konsum, auch in Form von Kau- oder Schnupftabak, den Herzschlag. Raucher haben folglich einen höheren Ruhepuls. Während der sportlichen Aktivität können sie weniger Sauerstoff tanken, nachher erreichen sie den Ruhepuls später als Nichtraucher.
Neben den Lungenfunktionen verschlechtert das Rauchen die Muskelkraft und -beweglichkeit. Bei aktiven Fussballspielern nimmt zehn Minuten nach dem Rauchen einer Zigarette die Muskelkraft um rund zehn Prozent ab.
Auch die Reaktionsfähigkeit sinkt. So verringert sich die Koordination beim Balleinwurf nach einer Zigarette um zehn Prozent. Bei einem 12-Minuten-Lauf bei einer Rekrutenaushebung erreichten Nichtraucher durchschnittlich 2613 Meter. 19-Jährige, die täglich 20 oder mehr Zigaretten rauchen, kamen 360 Meter weniger weit. Am schlechtesten schnitten Männer ab, die mehr als vier Jahre geraucht hatten: Sie blieben nach zwölf Minuten 425 Meter hinter Nicht-rauchern zurück.
Die Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention Schweiz hat auch eine gute Nachricht: Wer mit Rauchen aufhört, erreicht bald wieder bessere Leistungen.
FRAGE:
Welche Folgen hat das Rauchen auf meine Gesundheit?
Warum ist Rauchen schlecht für die Gesundheit?Antwort:
Tabak enthält mindestens drei Substanzen, die Probleme verursachen können: Teer, Kohlenmonoxid und Nikotin.Teer ist eine schwarze klebrige Substanz, die sich auf der Schleimhaut, die von der Nase zur Lunge reicht, absetzt. Dies behindert die eigentliche Funktion der Schleimhaut, Staub und Schmutz können nicht mehr so gut beseitigt werden. Der Teer kann dadurch Bronchitis, Lungenemphysem (Lungenerkrankung), Lungenkrebs, Krebs im Rachen, in der Speiseröhre und im Kehlkopf verursachen.
Kohlenmonoxid entsteht durch die Verbrennung von pflanzlichen Stoffen. Es ist ein farb- und geruchloses Gas. Durch dieses Gas kann das Blut nicht mehr genug Sauerstoff transportieren, was dazu fuehrt, dass das Herz und andere Teile des Körpers mit zu wenig Sauerstoff versorgt werden.
Kohlenmonoxid beschädigt die Wände der Blutgefässe, so dass sich Calcium und Fett besser ablagern können. Kohlenmonoxid im Körper fuehrt zu verminderter Kondition, Arterienverkalkung, Herzbeschwerden (Angina pectoris, Herzinfarkt) und Gehirnblutungen.
Nikotin regt das Nervensystem an, das den Herzschlag und die Kontraktion der (kleinen) Blutgefässe bewirkt. Dies verursacht höheren Blutdruck. Nikotin verursacht Abhängigkeit und Hypertonie (gesteigerter Bluthochdruck).
Her yilbasina dogru ilk isim hep sigarayi birakmak oluyor, bu yilbasindan sonra da sigarayi birakacagim, “INSALLAH”. ve tabiiki spora daha cok yönelecegim. insallah yine 10 ay sonra baslamam.
- Bu konuyu yanıtlamak için giriş yapmış olmalısınız.